自打怀了孕,一切能让胎宝宝更健康、更聪明的办法,妈妈们都想要试一试。

被称为「脑黄金」的 DHA ,更是孕妈群里的热门话题 TOP 1。

怀孕几个月开始补 DHA 呀?

听说多吃鱼能补 DHA,吃哪些鱼有讲究吗?

我不爱吃鱼怎么办?

那么多 DHA 补剂,该选哪一款?

……

别急,今儿我们找来了营养学专家阮光锋老师,好好跟准妈妈们唠唠 DHA 这件事。

DHA 是什么?

孕期到底要不要补 DHA?

孕期要补 DHA!

DHA 的全名是「二十二碳六烯酸」,是大脑、神经组织、视网膜中含量较高的脂肪酸,它对宝宝的神经、视力健康有一定的支持作用。

在《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中提到:维持机体适宜的 DHA 水平,有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。 [1]

所以呀,妈妈们在孕期更关注 DHA,是因为 DHA 它有助于胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成。

更有研究发现,与 DHA 摄入量 160 mg / d 能显著提高婴儿早期运动和视功能发育水平。 [2]

欧洲食品安全局 (EFSA) 也建议孕妇和哺乳期妇女除了和普通人一样每天补充 DHA + EPA 250 mg,在此基础上还要再补充 100 mg～200 mg DHA。[3]

我国居民膳食营养素参考摄入量中(DRIs)也推荐孕期每天 DHA + EPA 的摄入量为 250 mg,其中,DHA 至少 200 mg 。[4]

所以,想要生个「聪明眼亮」的宝宝,咱们从孕期开始就得把 DHA 补足了。

如何获得 DHA ?

合理膳食的同时配合 DHA 补充剂

如何获得 DHA ?记住这句话:

选择 DHA 含量高的食物,并合理采用 DHA 补充剂。

首先,鱼类和海鲜是 DHA 的重要来源,还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等微量营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分。

黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类,以及虾、贝类、墨鱼等都富含 DHA。

* 温馨小提醒:尽量避免吃汞含量可能会比较高的鱼,如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼。

除了鱼虾类外,其他食物中 DHA 含量都很少,但可以在食用油上做调整,适当增加一部分含 α-亚麻酸丰富的亚麻籽油或紫苏油。

不过遗憾的是,大部分的孕妈很难通过膳食结构的调整来满足对 DHA 的摄入。

像有些孕妈的孕吐反应比较严重,或对气味敏感不爱吃鱼虾……

这个时候,DHA 补充剂就可以作为一种简单又方便的获得方式了。

市面上的 DHA 补充剂有藻油 DHA 和鱼油 DHA 两种,都是安全靠谱的补剂,只要产品质量合格,都可以选择。

一个拓展小知识:

从裂壶藻(Schizochytrium sp.)和寇氏隐甲藻(Crypthecodinium cohnii) 中提取的藻油 DHA ,被美国食品及药物管理局(FDA)定为公认安全(GRAS),可作为食品成分用于婴儿配方食品。[5]

希望每位孕妈都能轻松度过孕期，顺利生一个健健康康的宝宝。

 

参考文献：

[1］.中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识.中国生育健康杂志，2015年第26卷第二期

[2］.钱兴国，苏宜香，苗丽曼等.孕妇、乳母二十二碳六烯酸摄入水平对婴儿早期运动和视功能的影响.中国儿童保健杂志。2004.12（2）：123-126

[3］.欧洲食品安全局

[4］.2016版中国居民膳食营养素参考摄入量

[5］.美国食品及药物管理局（FDA）