今天我们聊聊维D

该不该补，该怎么补?

所需的维生素D主要来自哪里?

维生素D的主要来源有三个

(1)皮肤在紫外线照射下合成

(2)食物

(3)膳食营养补充剂

维生素D有何作用?

早在20世纪初营养学家们就发现缺乏维生素D的儿童会得佝偻病

成人会得骨软化

更多研究使人们逐步认识到维生素D在骨骼生长中的重要作用

活化之后的维生素D可以促进对钙和磷的吸收

而钙和磷是让骨骼变硬的组成骨质的重要成分

如果没有维生素D

食物中的钙吸收率仅有10%-15%

而磷吸收率仅有60%

另外

维生素D会和身体中调节骨质

形成和吸收的其他激素相互作用形成复杂的调节网络

比如在缺乏维生素D的时候

甲状旁腺激素会增加

过高的甲状旁腺激素会造成骨质吸收和骨质破坏

也会让人的骨骼变得脆弱

骨质疏松会造成容易摔倒、骨折

这些对于老年人来说可能是致命的

如果能够减少这些情况则会极大的提高老年人的生活质量

为什么维生素D“备受青睐”?

首先，维生素D有一个与众不同之处

它不只简单地参与一两个化学反应

它的化学结构与糖皮质激素等甾体类激素非常相似

维生素D是一种脂溶性的物质

可以穿透由脂质做的细胞膜和核膜进入细胞核的内部

直达细胞的司令部

通过调节细胞的基因表达

很多细胞甚至具有可以将维生素D转化为活性维生素D的能力

体外的细胞实验发现维生素D可以调控200多种基因的表达

其中包括可以促进胰岛细胞分泌胰岛素

帮助免疫细胞对抗感染

控制恶性细胞增生

很多观察性研究发现

同健康人群相比

肥胖的人、肿瘤患者、心血管疾病患者

心衰患者的血维生素D水平更低

还有研究发现

日照时间短的高纬度国家

自身免疫性疾病以及抑郁等情绪病的发生率更高

我们的维生素D在什么水平?

美国医学研究所(Institute ofMedicine)所公布维生素D水平 

• 维生素D缺乏：小于12 ng/ml

• 维生素D不足：在12-20 ng/ml之间

• 维生素D充足：大于20 ng/ml

• 维生素D过量或中毒：大于100 ng/mL

• 国际骨质疏松协会2010年的声明认为，

维生素D最好能在30 ng/ml之上

那么，我们的维生素D水平到底在什么水平呢?

研究显示我国人群维生素D平均水平在20-30ng/ml之间

按照小于30ng/ml的标准确实有很多人维生素D不足

维生素D缺乏及不足不仅是咱们一个国家的问题

美国全国营养调查显示在2005至2006年

美国人平均血维生素D水平是22.4ng/ml年龄越大的人血维生素D的水平更低

欧洲5万多人的研究显示

维生素D缺乏

为什么会缺乏维生素D?

最主要的原因之一是“晒得少”

因为大部分维生素D来自于紫外线照射皮肤

四肢露出来晒5-10min太阳所获得的维生素D约为3000 ID

相当于吃150个鸡蛋黄

或喝30杯牛奶

或吃1斤野生深海三文鱼

因此，可以说

导致维生素D不足的主要原因

都和不想晒、不能晒、晒不着相关

哪些因素会影响日晒及维生素D的合成?

(1)肤色和人种

肤色和人种会影响皮肤吸收紫外线的能力

肤色越深越不容易吸收紫外线

所以作为黄种人的我们

就比白种人更不容易合成维生素D

(2)纬度

生活的纬度会影响日照时间

生活在高纬度的欧洲人群

一年到头接受日照的时间相对短

若所处极夜

则更容易缺乏维生素D

(3)年龄

年龄增大

皮肤合成维生素D的能力会下降

70岁以后，皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4

(4)工作因素、身体因素

加拿大一项关于不同职业的人群维生素D水平的研究中

需要倒班上夜班的人群维生素D缺乏比例高达80%

坐办公室的人群维生素D缺乏比例为78%

而户外工作的人群维生素D缺乏比例只有48%

需要倒班白天也没有时间外出锻炼的住院医生

平均血维生素D水平只有17.6ng/ml

所以医生的健康状况也是堪忧的

有些平时不爱出门

出门还要防晒

打伞把自己裹得严严实实的人所获得的维生素D也会较少

肥胖的人因为维生素D会有一部分溶解在脂肪里

血维生素D水平偏低

因此维生素D水平高和户外活动多是有直接关系的

最好的补充维生素D方法就是多晒太阳少吃药

但对于大于70岁的老年人

户外活动非常少的人群

有基础疾病特别是肾脏疾病的人群

则应另言论之

维生素D需要补吗?多少为宜?

由于维生素D不足的普遍存在

因而很多国家的人都在补维生素D

但维生素D并非越多越好

维生素D会不会过量?

答案是肯定的

维生素D是一种脂溶性物质

难以通过尿液排出

会贮存在脂肪组织里

所以摄入大量的维生素D会导致维生素D过量

急性维生素D过量会导致恶心、呕吐、厌食、便秘、肌肉无力

长期维生素D过量会导致血钙过高

补充的量不需要太多